Effizient & effektiv – Die 7 Grundübungen im Kraftsport.

Als Basis für jedes Krafttraining sind die 7 Grundübungen im Kraftsport nicht nur besonders beliebt, sondern auch äußerst effizient. In diesem Beitrag stellen wir dir die Grundübungen vor und erklären dir, welche es sind und warum sie so besonders effektiv sind. Zunächst wollten wir aber klären was eine Grundübung ist. Als eine Grundübung wird im Kraftsport eine Trainingsübung bezeichnet, die zum einen mit freien Gewichten durchgeführt wird und bei der eine Vielzahl zugleich beansprucht werden.

Das können zum Beispiel Hantelübungen aber auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sein. Darunter zählen das Bankdrücken, die Klimmzüge oder die Kniebeugen. Grundübungen sind der Schlüssel zum Erfolg, und sollten, wenn du ein effektives Fitness- oder Krafttraining durchführen möchtest, in deinem Trainingsplan nicht fehlen.

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Vor- und Nachteile der Grundübungen im Kraftsport

An dieser Stelle können wir keine wirklichen Nachteile nennen. Gerade als Anfänger solltest du dir Zeit nehmen die komplexen Übungsausführungen zu erlernen um die richtige Ausführung zu gewährleisten. Setze also die Prioritäten nicht auf die schnelle Gewichtsteigerung sondern eben auf die korrekte Ausführung. Am besten lässt du dich dabei von einem Fitnesstrainer oder einem Fortgeschrittenen beraten.

Da es eigentlich keine Nachteile gibt, überwiegen die Vorteile der Grundübungen. Dazu gehören die Zeiteffizienz, die Verbesserung der Koordination, die Steigerung der alltagsrelevanten Kräfte, die Prävention von Verletzungen und die Übertragbarkeit der Leistung auf andere Leistungssportarten. Da Du viele dieser Grundübungen eben nicht an komplizierten Geräten absolvieren musst, zum Teil eben auch nur mit dem eigenen Körpergewicht, ist auch dieser Punkt ein Vorteil für dein Training.

Die Vorteile im Überblick

  • Zeiteffizienz: Wie schon erwähnt, kannst du mit den Grundübungen relativ viel Muskelmasse mit nur einer Übung trainieren. Das spart nicht nur Zeit sondern fordert deinen Bewegungsapparat zusätzlich. Grundübungen eigenen sich daher besonders gut, wenn du deinen ganzen Körper in relativ kurzer zeit trainieren möchtest.

  • Training der Koordination. Durch die komplexen Bewegungsabläufe trainierst du das Zusammenspiel von Muskeln und Muskelstränge. Dieser Vorgang wird in der Fachsprache auch die intramuskuläre und intermuskuläre Koordination genannt. Da dein Körper bei den Grundübungen auch andere Muskeln zum stabilisieren nutzt und das Gewicht auszubalancieren muss, um das Gleichgewicht zu behalten, werden auch andere Muskeln mittrainiert. Beim Bankdrücken ist es zum Beispiel der Trizeps.
  • Übertragbarkeit der Leistungssteigerungen auf andere Sportarten. Um in anderen Sportarten erfolgreicher zu werden sind die Grundübungen die erste Wahl. Dabei spielt es keine Rolle, ob du nun deinen Aufschlag beim Tennis verbessern möchtest, den Kick beim Kickboxen oder der Schuss beim Fußball. Alle Bewegungen, die auf eine Kraftentwicklung abzielen, werden durch das sehr komplexe Zusammenspiel verschiedener Muskeln erzeugst. Genau dafür sind Grundübungen optimal.
  • Alltagsrelevante Kraft. Kein einziger Muskel wird bei Kraftanstrengungen im Alltag isoliert beansprucht. Es sind immer mehrere Muskeln die dabei in Bewegung gesetzt werden. Gerade für Menschen die einen enormen Kraftaufwand bei ihrer täglichen Arbeit aufwenden müssen, zum Beispiel Paketboten, Umzugshelfer aber auch das Pflegepersonal in der Altenpflege, sollten Grundübungen mit in ihr Training einbauen.
  • Verletzungsprävention. Nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag helfen dir Grundübungen dabei, das Verletzungsrisiko zu minimieren. Dadurch das eben auch die Muskelkoordination trainiert wird, kann der Körper zum Beispiel bei einem Sturz, besser gegensteuern. Du wirst dich also auch sicherer fühlen und bei „Gefahr“ besser reagieren können.
  • Wenig bis kein Equipment notwendig. Beim klassischen Gerätetraining trainierst du jede Muskelgruppe an einer eigenen Maschine. Um die fünf wichtigsten der sieben Grundübungen auszuführen, benötigst du hingegen nur drei Utensilien: ein Hantel-Ablage (z.B. ein Rack), eine Hantelbank und eine Langhantel.
Die 7 Grundübungen im Kraftsport

Das sind die 7 Grundübungen im Kraftsport

Nachdem wir jetzt geklärt haben, was die Grundübungen im Kraftsport sind und welche Vorteile sie haben, möchten wir dir jetzt auch die Grundübungen vorstellen. Du findest bei uns auch alle Infos zur richtigen Übungsausführung.

Grundübungen im Kraftsport Die Kniebeugen

Es gibt sie in verschiedenen Variationen. Die Kniebeugen. Im Kraftsport gelten sie als Königsdisziplin und trainieren die gesamte untere Körperhälfte. Dazu gehören die Oberschenkel der Po, die Waden, die Hüftmuskulatur, die Bauchmuskeln und den unteren Rücken.

Grundübungen im Kraftsport Das Kreuzheben

Durch das Kreuzheben baust du, bei richtiger Ernährung, effizient Muskelmasse deinen Beinen, den Po, den Rumpf und den Rücken auf. Das Kreuzheben auch, unter dem Begriff Dead Lift bekannt, sollte genau wie die Kniebeugen nicht in deinem Trainingsplan fehlen. Auch das Kreuzheben gibt es in verschiedenen Varianten. Darunter zählt zum Beispiel das rumänische Kreuzheben.

Grundübungen im Kraftsport Das Bankdrücken

Das Bankdrücken ist wohl einer der beliebtesten Grundübung im Kraftsport und in den Fitnessstudios sind die Bänke meist immer besetzt. Deshalb solltest auch du nicht auf diese Übung verzichten. Das Bandrücken lässt sich auch in vielen verschiedenen Variationen ausführen. Das klassische Bankdrücken findet auf einer Flachbank und einer Langhantel statt. Alternativen zum klassischen Bankdrücken, findest du hier. 

Grundübungen im Kraftsport Das Langhantel-Rudern

Mit dem Langhantel-Rudern trainierst du die gesamte Rückenmuskulatur und den Bizeps. Häufig wird hier mit zu viel Schwung gearbeitet und dadurch wird diese Übung stark abgefälscht. Dies gilt es zu vermeiden.

Grundübungen im Kraftsport Die Klimmzüge

Mit den Klimmzügen trainierst du den Bizeps und den oberen Rücken. Durch Anwendung verschiedener Griffarten (Obergriff, Untergriff, Hammergriff) kannst du unterschiedliche Schwerpunkte auf die einzelnen Muskelpartien deines Rückens setzen.

Grundübungen im Kraftsport Die Dips

Mit den Dips trainierst du deine Schultern die Brust und den Trizeps. Dips können zum Beispiel an einer Dipstation mit zwei parallel  erlaufenden Barren trainiert werden. Durch den Einsatz eines Dipgürtel, kannst du mit zusätzlichen Gewicht arbeiten und die Übung so schwieriger gestalten.

Grundübungen im Kraftsport – Das Schulterdrücken im Stehen

Du kannst das Schulterdrücken auch im sitzen ausführen, jedoch wäre das dann keine Grundübung. Dadurch das du sie im Stehen ausführst werden nicht nur die Schultern und der Trizeps trainiert, sondern auch die Rumpfmuskulatur, die so sehr viel Stabilisationsarbeit leisten muss.

Unser Fazit zu den Grundübungen

Grundübungen gehören in jeden Trainingsplan und sind eine sehr effiziente Methode um den gesamten Körper zu trainieren. Anders als bei Isolations-Übungen, trainierst du nicht nur einzelne Muskeln sondern mehrere Muskeln auf einmal und eben auch deine koordinativen Fähigkeiten. Sie eignen sich bestens um deine Leistung in anderen Sportarten zu verbessern und auch für alltägliche Kraftanstrengungen sind sie ein optimales Training.

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Disclaimer: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ganzheitliche, ausgewogene und gesunde Ernährung. Sie können sich aber bei gewissen Dingen positiv auf die Gesundheit auswirken. 

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