Grundlagen Kraftsport und Ernährung – Die Makronährstoffe

Nicht nur die Disziplin sondern auch der Kraftsport und Ernährung ist eine Herausforderung die einen wichtigen Teil deines Erfolges ausmachen wird. Doch viele scheitern genau daran. Denn nicht nur, das man sich mit den Lebensmitteln auseinander setzen sollte, es gehört auch viel Vorbereitung dazu.

Denn oft ist mal viel unterwegs und nicht jeder kann auf der Arbeit kochen. Daher sollte man sich immer einen Ernährungsplan machen und dementsprechend einkaufen und vielleicht sogar vorkochen.

Aber fangen wir von vorne an. In diesem dritten Teil von MyGymbasics möchten wir dir die die Makronährstoffe näher bringen. Welche gibt es, wo kommen sie vor und wie viel Energie liefern sie. Gesammelte Infos findest du auch in diesem Buch.

Ernährungsstrategien in Kraftsport und...
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Grundlagen Kraftsport und Ernährung – die Makronährstoffe

Oft hört man sie und noch öfter isst man sie, aber was genau sind jetzt die sogenannten Makros auf die wir alle so genau achten. Hier bekommst du eine tolle Übersicht. In den nächsten Teilen von MyGmybasics gehen wir dann noch detaillierter auf die einzelnen Makros ein.

Wenn wir von den sogenannten Makronährstoffen sprechen, dann meinen wir die Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Unser Körper braucht diese Makronährstoffe neben Wasser und Mikronährstoffen um die Aufrechterhaltung von wichtigen Körperfunktionen zu gewährleisten.

Der Körper nutzt diese Makronährstoffe zur Energiegewinnung und/oder als Baumaterial für die verschiedenen Bestandteile wie Muskeln, Haut, Knochen, Zellen, Fett, Hormone, Enzyme und auch für die DNA und andere Körperbestandteile. Dabei liefern Proteine, Fette und Kohlenhydrate Energie die in Form von Kalorien (kcal) angegeben werden. Hier eine Übersicht.

Kraftsport und Ernährung – In welchen Lebensmitteln kommen diese Makronährstoffe vor?

  • Kohlenhydrate kommen zum Beispiel in Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, und Früchten vor.
  • Eiweiß kommt zum größten Teil in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten vor.
  • Fette sind in Käse, Ölen, fettigem Fleisch, Butter zu finden

Kraftsport und Ernährung die Makronährstoffe – Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate findet man zum größten Teil in Getreide und in süßen Lebensmitteln. Weitere Formen von Kohlenhydrate kommen in stärkehaltigen Lebensmittel und als Ballaststoffe vor. Außerdem kommen sie auch in Gemüse, wie zum Beispiel in Karotten und auch in Obst vor. Dabei unterscheidet man Kohlenhydrate in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Komplexe Kohlenhydrate oder Polysaccharide)

Mehr zum Thema Kohlenhydrate findest du hier und eine Liste mit sehr kohlenhydratreichen Lebensmittel haben wir dir hier zusammen gestellt. Beliebt im Kraftsport sind auch sogenannte Weight Gainer, die für ausreichend Kohlenhydrate sorgen. Wir empfehlen diesen hier.

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Kraftsport und Ernährung die Makronährstoffe – Fette:

Auch Fette lassen sich in drei Kategorien einteilen. Dazu gehören, Gesättigte Fette, Ungesättigte Fette und Mehrfach ungesättigte Fette. Unter den ungesättigten Fetten gibt es die sogenannten essenziellen Fettsäuren die nicht selber vom Körper hergestellt werden können. Drunter zählen die sogenannten Omega-6 und den Omega-3 Fette.

Mehr zum Thema Fette findest du hier und eine Liste mit sehr fettreichen Lebensmittel haben wir dir hier zusammen gestellt. Ein Supplement welches wir empfehlen können, ist dieses hier.

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Kraftsport und Ernährung die Makronährstoffe – Proteine:

Proteine oder auch Eiweiße sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers. Speziell beim Muskelaufbau und beim Fettabbau nehmen sie eine übergeordnete Rolle ein und sind unter anderem auch ausschlaggebend für ein erfolgreiches Krafttraining. Proteine sind langkettige Aminosäuren. Es gibt wirklich sehr viele Proteine, die sich vor allem in ihrer Kettenlänge unterscheiden. Kleine Proteine zum Beispiel sind nur 50-100 Aminosäuren lang, und das Größte Protein kann aus bis zu 30000 Aminosäuren aufgebaut sein.

Mehr zum Thema Proteine findest du hier und eine Liste mit sehr proteinreichen Lebensmittel haben wir dir hier zusammen gestellt. Im Kraftsport sind auch Eiweißpulver sehr beliebt. Wir empfehlen dir dieses Produkt hier.

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Kraftsport und Ernährung die Makronährstoffe – Verteilung bei der Ernährung:

Natürlich kommt es immer darauf an, welches Ziel du verfolgst, welche Lebensmittel du bevorzugst und natürlich auch wie dein allgemeiner gesundheitlicher Zustand ist. Grob kann man die Makronährstoffe aber wie folgt einteilen:

1,5 Gramm bis maximal 2,5 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht
0,7 Gramm bis maximal 1 Gramm Fett pro kg Körpergewicht
Die Restenergie dann in Form von Kohlenhydraten zuführen

Wichtig ist es hier, auf die Energiedichte der einzelnen Nährstoffe zu achten.

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Disclaimer: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ganzheitliche, ausgewogene und gesunde Ernährung. Sie können sich aber bei gewissen Dingen positiv auf die Gesundheit auswirken. 

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