Kraftsport und Ernährung – Was sind Kohlenhydrate

Was sind Kohlenhydrate? In unserem letzen Beitrag haben wir dir die Makronährstoffe, wozu die Kohlenhydrate gehören, vorgestellt und möchten dir in diesem Artikel nun die Frage, Was sind Kohlenhydrate, beantworten. Oft werden Kohlenhydrate mit dem einfachen Haushaltszucker gleichgesetzt, was aber nicht richtig ist.

Denn Kohlenhydrate kommen in verschiedenen Verbindungen vor und werden vom Körper auch verschieden weiter verarbeitet. Daher wollen wir dir hier ganz genau erklären, welche Arten von Kohlenhydraten es gibt, worin sie vorkommen und wie sie vom Körper verarbeitet werden. Außerdem werden wir auch auf den Glykämischen Index und auf die Glykämische Last eingehen.

Ernährungsstrategien in Kraftsport und...
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Was sind Kohlenhydrate – Grundsätzliches

Kohlenhydrate kommen in der Natur in den unterschiedlichsten Formen vor. Zum größten Teil sind es Zuckermoleküle, die in unterschiedlicher Weise aneinandergereiht sind. Weitere Kohlenhydrat-Formen sind Stärke und Ballaststoffe.

Die drei Arten der Kohlenhydrate werden in Monosaccharide auch unter Einfachzucker bekannt, in Disaccharide, auch unter Zweifachzucker bekannt und in Polysaccharide, auch bekannt als Vielfachzucker unterteilt. Die Polysaccharide teilen sich weiter in verwertbare oder verdauliche und in nicht verwertbare oder unverdauliche Arten auf. Damit du jetzt nicht den Überblick verlierst, hier mal genauer dargestellt. Da Zucker oft als Haushaltszucker, Traubenzucker und auch als Milchzucker bekannt ist, hier mal eine Übersicht:

Monosaccharide sind:

  • Glucose (Traubenzucker in Obst, Süßigkeiten)
  • Fructose (Fruchtzucker in Obst)
  • Galactose (Bestandteil des Milchzuckers)

Disaccharide

  • Saccharose (= Glucose + Fructose, Rübenzucker oder Haushaltszucker in Süßigkeiten, Getränken und dort, wo wir ihn zufügen)
  • Lactose (= Glucose + Galactose, Milchzucker in Milch, Süßigkeiten)
  • Maltose (= Glucose + Glucose, Malzzucker in Bier, Süßigkeiten)

Polysaccharide

  • Stärke, das wichtigste Nahrungskohlenhydrat (in Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten)
  • Glykogen im Muskelfleisch
  • Ballaststoffe, Cellulose oder Pektin (in Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst)
Was sind Kohlenhydrate

Die Gemeinsamkeit ist, das sie allesamt den gleichen Brennwert, der bei ca. 4,1 kcal pro Gramm liegt, haben. Sie unterscheiden sich in ihrer Resorptionsgeschwindigkeit, ihrer Energiebereitstellung, ihrer Nährstoffdichte, ihrem Glykämischen Index (GI, oft auch Glyx genannt) und in anderen Punkten.

Eine Liste mit kohlenhydratreichen Lebensmittel findest du hier.

Was sind Kohlenhydrate – die Unterschiede

Alle drei Arten der Kohlenhydrate werden als Monosaccharide über den Darm im Blut aufgenommen. Von dort aus werden sie in die Körperzellen transportier. Monosaccharide werden schnell ins Blut aufgenommen und die Disaccharide müssen zuvor noch in Monosaccharide gespalten werden. Durch diese Aufspaltung gelangen die Disaccharide langsamer ins Blut. Die Besonderheit der Polysaccharide ist, das sie in mehreren Schritten zu Monosacchariden abgebaut werden müssen. Dadurch gelangen sie aber langsam und kontinuierlich ins Blut.

Durch diese Stoffwechselprozesse unterscheiden sich die Wirkungen der Kohlenhydrate. Das kann zum einen der längere Sättigungswert von Lebensmitteln, die Stärke und Ballaststoffe enthalten, aber auch die rasche Energielieferung durch Traubenzucker sein.

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Was sind Kohlenhydrate – die Funktionen

Sie werden vom Körper als Energiequelle genutzt, haben eine Stützfunktion, dienen als Energiereserve, haben eine proteinsparende Funktion und nützen dem Wasser- und Elektrolythaushalt. Zudem haben sie weitere spezifische Funktionen. Um dir das etwas näher zu erklären gibt es das hier etwas ausführlicher.

Kohlenhydrate als Energiequelle

Unser Gehirn und die roten Blutkörperchen, auch unter dem Begriff Erythrozyten bekannt, decken ihren Energiebedarf ausschließlich aus Glucose, also aus Zucker. Andere Organe zum Beispiel können auch Fettsäuren als Energiequelle nutzen. Bei einem Mangel an Glucose kann der Körper aber auch sogenannte Ketokörper herstellen. Das werden wir aber an anderer Stelle näher beschreiben.

Kohlenhydrate als Stützfunktion

Knochen, Sehnen und Bindegewebe bestehen zum Teil aus komplexen Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate als Energiereserve

Kohlenhydrate werden als Glykogen in der Leber mit ca. 100 – 110 Gramm und in der Muskulatur mit ca. 250 Gramm gespeichert. Sie dienen zur schnellen Bereitstellung von Energie.

Spezifische Funktionen von Kohlenhydraten

Blutgruppensubstanzen und gerinnungshemmenden Stoffe bestehen auch aus Kohlenhydrate.

Wasser- und Elektrolythaushalt

Zur Aufrechterhaltung des Wasser- und Elektrolythaushalts sind Kohlenhydrate notwendig.

Proteinsparende Funktion

Nährstoffe haben in unserem Körper bestimme Funktionen zu erfüllen, und können aber bei Bedarf auch eingeschränkt gegeneinander ausgetauscht werden. Bei einem Kohlenhydratmangel greift der Körper auf Proteine zurück, die dann bestimmte Aufgaben der Kohlehydrate übernehmen. So können dann Kohlenhydrate ihre eigentliche Funktion nicht erfüllen.

Was sind Kohlenhydrate – der Glykämische Index und die Glykämische Last

Der Glykämische Index – Die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker wird mit dem Glykämischen Index (abgekürzt GI) definiert. Dieser Index gibt an, inwieweit ein kohlenhydratreiches Nahrungsmittel den Blutzucker über den Normalwert anhebt. Um den glykämischen Index ermitteln zu können, wird die Fläche unter einer Blutzuckerkurve (area under the curve – AUC) nach dem Verzehr eines kohlenhydratreichen Lebensmittels mit der AUC eines Referenzlebensmittel (Glucose, Weißbrot) ins Verhältnis gesetzt.

Die Glykämische Last (abgekürzt GL) ist eine Weiterentwicklung des Glykämischen Index. Der Grundgedanke ist, dass neben der Art der aufgenommenen Kohlenhydrate auch die Menge einen Einfluss auf den Blutzuckeranstieg besitzt.

Beim Konzept des glykämischen Index wurden die ermittelten Werte lediglich unter Betrachtung einer konstanten Menge an Kohlenhydraten erhoben (z.B. 50 g). Die verzehrte Menge des Lebensmittels blieb dabei ungeachtet. Obst und Gemüse besitzen beispielsweise aber pro 100 g wesentlich weniger Kohlenhydrate als Brot.

Mehr zu dem Thema findest du auch hier.

Liste mit Nahrungsmittel in denen Kohlenhydrate vorkommen

Kohlenhydrate befinden sich in sehr vielen Lebensmitteln. Eine Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate ist nicht wirklich gesund und ausgewogen. Solltest du dich für eine Reduzierung der Kohlenhydrate entscheiden, verzichte vor allem auf Softdrinks und Süßigkeiten. Gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Nüsse solltest du nicht aus deinem Speiseplan streichen.

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Disclaimer: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ganzheitliche, ausgewogene und gesunde Ernährung. Sie können sich aber bei gewissen Dingen positiv auf die Gesundheit auswirken. 

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